Diastáza u žen
V tomto článku se podíváme na diastázu především u žen – v těhotenství a po porodu.
Ale diastáza se objevuje i u mužů, miminek, dětí nebo žen, které nikdy těhotné nebyly.
Diastáza (lat.Diastasis Recti) se týká přímých břišních svalů (musculus rectus abdominis), tedy oblasti našeho břicha. Kde jsou přímé břišní svaly? To jsou ty svaly, které vidíte na vysportovaných jedincích s pekáčem buchet na břiše alias six pack. Diastázu mohou mít i muži, miminka, děti…O co tedy vlastně jde?
Diastáza není trhlina, díra ani kýla. Mezi levou a pravou stranou přímého břišního svalu najdeme pojivovou tkáň (linea alba), které tyto strany uprostřed spojuje. A právě tato linea alba je náchylná k rozpínání, rozšiřování, rozestupu.
V ,,normálním” stavu jsou přímé břišní svaly spojeny linea albou v šířce asi 0,5 cm.
Diastázou označujeme rozestup přímých břišních svalů na 2 a více cm.
Pokud je mezi pravou a levou stranou přímého břišního svalu mezera cca 0,6-1,9 cm, mluvíme o rozestupu přímých břišních svalů (ne o diastáze). Tady záleží, jestli je kompenzovaný, to znamená, že sice je jeho šířka větší než ,,přirozený” stav (0,5 cm), ale břišní stěna funguje bez potíží.
Nebo máme rozestup dokompenzovaný, kdy je břišní stěna oslabená a při zátěži břicha dochází k vyklenutí břicha nahoru (stříška) nebo se břicho v místě oslabené linea alby propadne dovnitř. Takový rozestup se může po čase zvětšit, jakoby rozjet a přejít do diastázy (2 a více cm). (ne
Obrázek 1. Diastáza jako prohlubeň
Obrázek 2. Diastáza jako stříška nad pupíkem
Co se děje se svaly břicha v těhotenství?
Právě díky schopnosti linea albi vytvořit více prostoru mezi přímými břišními svaly může těhotenské bříško růst tak, jak potřebuje! Linea alba se ztenčí a natáhne, aby se uzpůsobila rostoucímu plodu. Je to přirozené.
Výzkum z roku 2016 ukázal, že až 100% těhotných žen mělo v posledním trimestru rozestup větší než 16 mm.*
Co se děje s břichem v období po porodu, je hodně individuální.
Na základě další studie, které se účastnily novopečené maminky, mělo 6 týdnů po porodu 60 % žen diastázu o velikosti 2 cm. Do jednoho roku už se diastáza (na 2 a více prstů) týkala jen 32.6 % maminek. **
Jednoduše řečeno: U mnoha žen se tyto změny časem vyřeší samy. U jiných mohou fyzické změny trvat déle.
První obrázek je běžný stav. Vpravo nahoře diastáza kolem pupíku. Vlevo dole diastáza pod pupíkem. Dole uprostřed diastáza nad pupíkem. Vpravo dole diastáza od shora (od hrudníku ke spodnímu břichu).
Různé druhy diastázy podle místa, kde se svaly od sebe rozestoupily
Zdroj obrázku: https://www.babycentre.co.uk/a25035746/diastasis-recti
Jak si vyšetřit břicho sama doma?
Samovyšetření můžete provést v lehu na zádech, kdy nohy dáte výše, například opřete o židli a přizvednete hlavu k hrudníku. Tím vytvoříme dostatečnou zátěž na břicho a můžeme pozorovat, jestli se někde nevyboulilo, nebo naopak propadá.
Právě v této poloze testujeme našimi prsty šířku a hloubku rozestupu směrem od hrudní kosti k pupíku a dále ke spodnímu břichu.
Podívejte se na krátké video
Diastáza může být spouštěčem dalších přidružených potíží.
Nejčastější tři jsou:
vypouklé břicho
Nedostatečná opora pro vnitřní orgány, které se mají možnost klenout ven a vy se nemůžete zbavit vypouklého břicha i několik let po porodu.
únik moči
Nemůžete se vrátit ke svému předchozímu tréninku nebo aktivnímu sportu, protože při zátěži (běh, skákání, ale někdy i běžný kašel) se objevila inkontinence.
bolesti zad
Tato bolest se může objevit právě jako důsledek, kdy se zádové svaly snaží vyrovnat oslabenou funkci břišní stěny.
Mohu diastázu vyléčit?
Zbavit se diastázy znamená pro každou ženu trochu něco jiného.
Pro sportovkyni ,,zahojení” diastázy znamená, že se bude moci vrátit ke zvedání těžkých vah jako součást své cvičební rutiny a obě strany její břišní stěny budou opět fungovat optimálně.
Jiná žena bude zaměřená na vzhled a pocity, které se objevují, když se dívá na svoje břicho do zrcadla.
Kolik rehabilitačního a léčebného času vaše diastáza vyžaduje, závisí na celé řadě faktorů, (např. genetika, věk, počet těhotenství, šířka a hloubka diastázy), stejně jako na vašich cílech.
Cestu k funkčnímu břichu velmi usnadníte, když se naučíte pozorovat, jak v určitých polohách vypadá vaše postavení těla a jestli má bříško vůbec šanci začít se aktivovat. Protože pokud mu dopřejete pár minut cvičení, ale během dne budete sedět zapadnuté v gauči, ohýbat se na zahrádce nebo hrbit se počítače, budete pořád na startovní čáře.
Zdroj obrázku: www.canva.com
Máte diastázu? Neznamená to, že už si nikdy nezaběháte.
Nemáte-li možnost individuální konzultace vašeho fyzioterapeuta, doporučuji se vyhýbat pohybům, které způsobují vyklenutí, vyboulení nebo pokles v linea alba a které spouštějí příznaky dysfunkce pánevního dna (např. inkontinence, pocit tíhy v pochvě).
Tyto příznaky mohou naznačovat neúčinné zvládání nitrobřišního tlaku a neschopnost koordinovat hlubší svalový systém přiměřeně pro práci, kterou děláte.
Pokud máte diastázu, svět se vám nehroutí, jen pravděpodobně nenaskočíte do plného tréninku hned, jak byste chtěly. Neznamená to, že už nikdy nebudete běhat. Ale je potřeba si svoje tělo více uvědomovat a sledovat signály. Vyhodnotit, co už je moc. A hledat ke svým oblíbeným cvikům různé modifikace, které napomáhají k regeneraci těla po porodu (i když už je to mnoho mnoho let).
Vyhněte se cvikům jako :
záklony
břicho se nadměrně natáhne, například v józe pozice velblouda, vysoké kobry
zvedání těžkých břemen
extrémně zvyšuje nitrobřišní tlak, v kombinaci s kulatými zády nebo švihem si můžeme lehce přivodit i úraz zad.
prkno/plank
tento cvik je vhodný pro profi sportovce, běžná populace má problém se samostatným nastavením do pozice, výdrží v pozici, aniž by se hroutili, zádrž dechu…
sklapovačky
všechna cvičení na přímé břišní svaly jsou nevhodná, může dojít naopak k zatuhnutí rozestupu mezi svaly a zafixování mezery, kterou jsme původně chtěly podpořit, aby se stahovala…
Jaké cvičení si vybrat?
Ideálním začátkem je zařadit do svého programu takové zdravotní cvičení pro ženy, které zahrnuje práci s dechem a napřímením, naučí vás aktivovat a relaxovat pánevní dno, citlivě zařazuje cviky respektující oslabený střed těla a pozvolna navrací ženě fyzickou sílu i sebevědomí, které je často s oslabeným tělem sraženo dolů.
Doporučení ženám: Máte-li diastázu nebo si nejste jisté samovyšetřením, případně trpíte některou z výše popsaných potíží, vyhledejte specialistu.
Obraťte se na uro-gynekologického fyzioterapeuta, který se specializuje na ženy v těhotenství a po porodu. A nezáleží, jak dlouho po porodu jste.
Buďte k sobě laskavé.
Dejte neviditelným
cvikům čas...
Každopádně, buďte na svoje břicho pyšné, co všechno dokázalo a buďte trpělivé, protože se často nebude jednat o týdny, až se ,,to” spraví. Protože cestou je naučit se aktivovat břicho nejen na povel, ale zautomatizovat si pohybové návyky i při běžných denních činnostech, když sedíte, když jdete.
Dobrá zpráva, s diastázou můžete začít pracovat kdykoli, není časově podmíněno, kdy už je pozdě na změnu.
Držím vám palce,
Štěpánka Hrbková – lektorka zdravotního cvičení pro ženy a průvodkyně pánevním dnem
Stačí pár minut denně
vnímavého cvičení,
abys ...
měla radost z pohybu a
povzbudila tělo ke změně.
Jmenuji se Štěpánka Hrbková a jsem cvičitelka pro ženy.
Ženské tělo je jako chameleon, mění se, houpe se na vlnách hormonů, někdy je dva v jednom, někdy je naopak prázdné a smutné.
Učím moje klientky, jak se odrazit od funkčního pánevního dna a že se nemusí 3 x týdně potit ve fitku, aby se dostaly k ploššímu břichu.
Učím je k většímu respektu a obdivu k vlastnímu tělu.
Všechno začíná v hlavě.
Hlavně když jde o cvičení, které není vidět a výsledky nejsou za týden.
Chtěly byste se vydat na cestu se mnou?
ZDROJE
*Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016 Sep; 50(17): 1092–6.
**Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016 Sep; 50(17): 1092–6.
